5 omaa tapaa edistää nukahtamista iltaisin

Sanotaan, että hyvä omatunto antaa hyvät yöunet. Se on totta, mutta vain puoleksi. Vaikka omatunto ei kolkuttaisikaan mistään, joskus yöuni ei joko meinaa illalla tulla, tai sitten uni keskeytyy yöllä ja sitä pyörii sängyssä peitto hulmuten tunnin ja parikin, ennen kuin uni tulee uudestaan silmään. 

Viime yönä oli komea iso täysikuu, se heijasti auringonvaloa niin kirkkaasti pilvettömältä taivaalta, että valo kajasti sisään sälekaihtimien välistä ja piti ihan katsoa ulos, mikä siellä niin kirkkaasti loistaa. Jotkut puhuvat 'kuuhulluudesta', ettei täysikuun aikana nukuta. Ehkä se johtuu sen kirkkaasta valosta? Vai voisiko levottomuus johtua kuunkierrosta jotenkin? En tiedä, mutta tässä muutamia omia kikkoja unen saamiseksi. Ehkä nämä toimivat jollekin muullekin, vaikka me ihmiset olemme kukin omia yksilöitä ja kaikille ei sovi sama resepti. 

1. Vuorokausirytmi on pyörähtänyt väärin päin.

Säännöllinen vuorokausirytmi on ainakin minulle tärkeää hyvän yöunen kannalta. Silloin kun olin vielä työelämässä, hyvä unirytmi oli luonnostaan. Uni tuli silloin heti kun pään painoi iltaisin tyynyyn ja nukuin kuin tukki herätyskellon soittoon asti. 

Nyt eläkkeellä unirytmi saattaa toisinaan pyörähtää väärin päin ja se ei ole hyvä asia yöunien kannalta. Se on tietysti oma syy, jos jää katsomaan jotain elokuvaa liian myöhään illalla, sitten nukkuu seuraavana aamuna liian pitkään ja seuraavana iltana ei tulekaan yöuni tavalliseen aikaan, koska valveillaoloaika on ollut lyhyempi kuin normaalisti. 

Ratkaisu on yksinkertaisesti se, että pitää säännöllisen unirytmin joka vuorokausi. Herää suunnilleen samaan aikaan aamuisin ja menee nukkumaan samaan aikaan iltaisin joka päivä. Oman yksilöllisen unentarpeen oppii tunnistamaan, kun kuuntelee omaa vointiaan. Jos yöunien jälkeen on nuutunut olo, lihakset ovat heikot ja sydän tykyttelee, tai mieli on haluton, kärsimätön tai hajamielinen, yöuni on ollut silloin liian lyhyt. Yöunen tarve voi joillakin muuttua iän myötä. Minulla se on nykyisin 9 tuntia. Ei yhtään vähempää eikä enempää. Kouluikäisillä lapsilla yöunen tarve voi olla jopa 12 tuntia/yö.

Jos rytmi on pyörähtänyt väärin päin, korjaan sen nousemalla tavallista aiemmin ylös aamulla, niin illalla uni tulee sitten yleensä normaaliin aikaan.

2. Jalat kramppaa, tai ne ovat levottomat. Lihasjumit kivistää. Ei tule uni, vaikka nukuttaisikin.

Yölliset krampit jaloissa ovat ärsyttäviä, ne herättävät yhtäkkiä kesken unien ja pitää nousta ylös sängystä ja painaa krampista koukistunut jalka vasten lattiaa. Pitäisi muistaa juoda 1-2 lasillista vettä aina ennen nukkumaanmenoa, vaikka sen takia pitäisikin käydä wc:ssä yöllä. Magnesium ravintolisä voi auttaa vähän ja villaiset polvisukat yösukkina. Minulle ainakin veto jalkoihin aiheuttaa kramppeja ja nestevaje. Jalat eksyvät joskus yöllä peiton ulkopuolelle, mutta ei ongelmaa, jos jaloissa on yövillasukat.

Jos kramppi on paha, eikä mene pian ohi, juo heti vettä 2 lasillista. Hetken päästä sen pitäisi helpottaa.

Venyttely iltaisin helpottaa lihasjumeja ja rentouttaa. 

3. Ajatukset pyörivät päässä ja uni ei tule.

Monet asiat voivat aiheuttaa yleisesti ottaen ihmisille huolia, vaikkapa kympin tv-uutiset illalla ennen nukkumaan menoa, tai mitä ikävää joku hiljattain sanoi, tai mikä tahansa asia. Joskus hauskat ja inspiroivatkin ajatukset voivat valvottaa. Luovuuden inspiraatiot voivat olla voimakkaita ja vallata mielen.

Minulla auttaa vilkkaisiin yöllisiin ajatuksiin kaksi keinoa: 

1.) Päätän ajatella mielessä pyörivää asiaa vasta seuraavana päivänä. Eli siirrän asian käsittelyn päiväsaikaan. Olen kokenut sen tehokkaaksi psykologiseksi keinoksi suoda itselle lepohetki. 

2.) Ratkon ristisanatehtäviä illalla ennen nukkumaan menoa. Joskus jos herään keskellä yötä vaikka naapurin kolisteluun, eikä uni meinaa tulla uudelleen, nousen sängystä ylös ja teen ristikkoa hetken aikaa. Ajatukset rauhoittuvat, vaikka ristikossa pitääkin miettiä ratkaisusanoja. Sen jälkeen uni yleensä tulee helposti. Asiaa auttaa myös lasillinen kaurajuomaa.

Liian myöhään illalla katsotut uutiset tv:stä tai netistä eivät ole yöunien kannalta terveellinen tapa. Illalla pitäisi ajatella vain mukavia ajatuksia ja sulkea tv ja netti viimeistään tuntia ennen nukkumaan menoa. Niistä tuleva kirkas valo voi virkistää niin paljon, ettei uni heti tule. Maailman uutisia on turha miettiä väsyneenä sängyssä.

4. Ulkoilu on liian vähäistä.

Vaikka käyn lähes päivittäin ulkona kävelyllä, joskus lenkki jää välistä ja se vaikuttaa heti yöunien laatuun. Yöunet maistuvat hyvin kun on ulkoillut riittävän kauan, vähintään 45 minuuttia päivässä. Vaikka pitäisi ahkeran siivouspäivän kotona sisällä, se ei vastaa raitista ulkoilmaa yöunien kannalta. Liian myöhään illalla ei kannata lenkkeillä, se voikin vain virkistää ja sitten yöuni ei heti tule.

5. Kahvia on juonut liikaa tai liian myöhään illalla.

Omalle kohdalle aikaraja kahvin juontiin on klo 16.00. Sen jälkeen juotu kahvi virkistää vielä myöhään illallakin. Juon yleensä 2-3 mukillista kahvia päivässä, varmaan vähempikin riittäisi.

Yhteenveto hyviin yöuniin:

- säännöllinen vuorokausirytmi

- iltainen venyttely ja veden juominen, yövillasukat

- ristisanatehtävät ja mukavat ajatukset iltaisin

- riittävä ulkoilu päivittäin

- ruutuajan vähentäminen iltaisin

- kahvin juonnin aikaraja klo 16.00

Sitten on vielä yksi keino, jos muuten ei uni meinaa tulla; lämmin neuletakki. Se voi kuulostaa oudolta laittaa yöasun päälle neuletakki kun menee peiton alle nukkumaan, mutta se joskus auttaa unen tuloon, koska hartiat ja käsivarret ovat lämpimässä, se rentouttaa. Siihen voisi riittää myös lämmin bolero, joka suojaa vain yläosan.

Olen ajatellut pitää kerran viikossa ruutuvapaan päivän. Se sopisi vaikka sunnuntaille tai mille tahansa viikonpäivälle. Ruutuvapaa päivä tarkoittaa sitä, ettei avaa nettiä tai tv:tä ollenkaan koko päivänä, ei tietokoneesta eikä kännykästä. Eikä kuuntele edes radiota tai podcasteja. 

Maailmassa on paljon melua ja suurimman osan siitä aiheuttaa sähköiset laitteet. Ei tarvitse mennä hiljaisuusretkille luostareihin, kun pitää hiljaisen päivän kotona tai luonnossa. Aina ei tarvitse saada informaatiota kaikesta mahdollisesta mitä maailmassa tapahtuu. Omille ajatuksille tai hiljentymiselle pitää myös olla tilaa.

Täysikuu eilen iltapäivällä.